günlük yemeğim

Geçen hafta içi hazırladığım bir günlük menüm 🙂 , bu menüyü yediğim gün sabah 8 de kalktım ve işten sonra 2-3 saat arası süren ağır bir antrenman sonrası saat 22.00 da eve geldim yani aktif olarak 14 saat dışardaydım ve öğün atlamamak ve etraftaki ikramları reddetmek için gerekli tüm hazırlıklarımı yaptım sadece fikir olması açısından paylaşıyorum arkadaşlar içeriği siz ihtiyacınıza göre miktarlarla oynayabilir kendi menünüzü oluşturabilirsiniz.

1 adet sabah sandviçi  tarifi burada (ben sarısını da ekledim ama makrolarda yok ) :  34,9  gr protein , 3,7 gram yağ , 36,8  gr karbonhidrat ,  332 kalori 

1 adet sebzeli tavuklu makarna tarifi burada :  37,75 gr protein , 3,3 gram yağ , 39,15  gr karbonhidrat ,  362 kalori  

1 adet tavuklu ıspanaklı sandviç  tarifi burada : 34,75 gr protein , 2,4 gram yağ , 32,3  gr karbonhidrat ,  308 kalori 

1 adet muz (antrenmandan sonra tüketmek için ): 1 gr protein , 0,2 gram yağ , 11,9 gr karbonhidrat   96 kalori

1 adet protein bar (ara öğün) tarifi burada : 14,2  gr protein , 9,6 gram yağ , 26,2 gr karbonhidrat ,  248,8 kalori

1 adet elma (ara öğün) :   0,5 gr protein , 0,6 gram yağ ,  17,1 gr karbonhidrat ,  78 kalori 

50 gram kadar badem(ara öğün) : 9,3 gr protein , 10,8 gram yağ ,  1,8 gr karbonhidrat ,  285 kalori

O gün salona gittiğim için 1 adet de protein shake  :  23 gr protein ,  0,1 gram yağ , 1,8  gr karbonhidrat ,  114 kalori

Toplamda ortalama :  154  gr protein , 33,5 gram yağ ,  167  gr karbonhidrat ,  1823  kalori

Şu andaki mevcut kilom 70 , ağır antrenmanlar çıkardığım için ihtiyacım olan protein miktarı 120-140 gram arası bugünki öğünüm 10-15 gram kadar fazla kaçmış net hesaplamalar yapamadım aceleden ama normalde ana öğünlerim 30-32 gramlık olunca tam denk geliyor  o kadar olsun artık  🙂 ,  kaliteli kepekli karbonhidrat (200 gram kadar olursa daha iyi bir öğün yakalayacaktım ) ve kaliteli bitkisel ve hayvansal yağlarım sebze ve meyve kombinasyonum da tam daha ne olsun . Yağ miktarı biraz daha fazla olabilir onun için yemeklere birer yemek kaşığı zeytinyağı ilave etmekte sakınca görmüyorum. Kolay gelsin bol sporlu günler .