Geçen hafta içi hazırladığım bir günlük menüm 🙂 , bu menüyü yediğim gün sabah 8 de kalktım ve işten sonra 2-3 saat arası süren ağır bir antrenman sonrası saat 22.00 da eve geldim yani aktif olarak 14 saat dışardaydım ve öğün atlamamak ve etraftaki ikramları reddetmek için gerekli tüm hazırlıklarımı yaptım sadece fikir olması açısından paylaşıyorum arkadaşlar içeriği siz ihtiyacınıza göre miktarlarla oynayabilir kendi menünüzü oluşturabilirsiniz.
1 adet sabah sandviçi tarifi burada (ben sarısını da ekledim ama makrolarda yok ) : 34,9 gr protein , 3,7 gram yağ , 36,8 gr karbonhidrat , 332 kalori
1 adet sebzeli tavuklu makarna tarifi burada : 37,75 gr protein , 3,3 gram yağ , 39,15 gr karbonhidrat , 362 kalori
1 adet tavuklu ıspanaklı sandviç tarifi burada : 34,75 gr protein , 2,4 gram yağ , 32,3 gr karbonhidrat , 308 kalori
1 adet muz (antrenmandan sonra tüketmek için ): 1 gr protein , 0,2 gram yağ , 11,9 gr karbonhidrat 96 kalori
1 adet protein bar (ara öğün) tarifi burada : 14,2 gr protein , 9,6 gram yağ , 26,2 gr karbonhidrat , 248,8 kalori
1 adet elma (ara öğün) : 0,5 gr protein , 0,6 gram yağ , 17,1 gr karbonhidrat , 78 kalori
50 gram kadar badem(ara öğün) : 9,3 gr protein , 10,8 gram yağ , 1,8 gr karbonhidrat , 285 kalori
O gün salona gittiğim için 1 adet de protein shake : 23 gr protein , 0,1 gram yağ , 1,8 gr karbonhidrat , 114 kalori
Toplamda ortalama : 154 gr protein , 33,5 gram yağ , 167 gr karbonhidrat , 1823 kalori
Şu andaki mevcut kilom 70 , ağır antrenmanlar çıkardığım için ihtiyacım olan protein miktarı 120-140 gram arası bugünki öğünüm 10-15 gram kadar fazla kaçmış net hesaplamalar yapamadım aceleden ama normalde ana öğünlerim 30-32 gramlık olunca tam denk geliyor o kadar olsun artık 🙂 , kaliteli kepekli karbonhidrat (200 gram kadar olursa daha iyi bir öğün yakalayacaktım ) ve kaliteli bitkisel ve hayvansal yağlarım sebze ve meyve kombinasyonum da tam daha ne olsun . Yağ miktarı biraz daha fazla olabilir onun için yemeklere birer yemek kaşığı zeytinyağı ilave etmekte sakınca görmüyorum. Kolay gelsin bol sporlu günler .
Sporcu Yemek Tarifleri 
Merhabalar;
Öncelikle sitenizi tesadüf eseri keşfettim ve bana yararlı olabileceğini düşündüğüm için blog aboneliğini aldım. Ayrıca sizinle tanışmak isterim; fırsat olursa Ankara’ya yakın zamanda geleceğim görüşmek isterim Kerim bey 🙂
Bir sorum olacak size;
Günlük yemek programınızı sabah-öğle-akşam ara öğünler vs. tam olarak hangi öğünlerde ne yediğinizi öğrenebilirmiyim?
Yorumlarınız için teşekkür ederim Okan Bey
8.00: Sabah sandvici kahvaltıda
10.30 ara öğün elma
13.00 ıspanaklı tavuklu sandviç öğle yemeği
16.00 protein bar
18.30 salon
20.00 antrenman bitimi ve bir adet muz ve protein shake
21.15-22.00 tavuklu makarna
22.30 badem
24.00 uyku
Ben teşekkür ederim.
Benim ve Blog takipçileri için yararlı olduğuna eminim.
Görüşmek dileğimle.
şimdi hocam benim bi sorum olucak umarım kısa zamanda geri dönebilirsiniz.
ben 12 de spora giden biriyim. benim spor öncesi karbonhidrat spor sonrası protein almam gerek. tamam buraya kadar sorun yok. ama ne kadar sıklıkla almalıyım bunları? kilom 65 yağ oranım %12. kilomu ve fiziğimi korumak istiyorm. ne kilo alayım ne de kastan kaybedeyim. yardımcı olursanız sevinirim
Spor öncesi veya sonrası basit karbonhidratları pirinç,pirinç unu , kuru meyveler (kayısı,incir,kuru üzüm vb.) tercih etmek doğru olur.Bunun yanında spor öncesi öğününüze kaliteli protein kaynaklarını da eklemek gerek zira spor esnasında tüketilen sadece karbonhidratlar olmaz kas yıkımını önlemek için yumurta gibi nerdeyse tamamı vücut tarafından emilime uğrayan protein kaynaklarını da öğüne eklemek gerekir.Spordan sonra protein shake ve 1-1,5 saat sonra da yemek yemeniz gerekmekte.Vücut yağ oranınız ve kilonuz ihtiyacınız olan protein miktarı hakkında bir fikir verse de net olarak günlük protein ihtiyacınızı söylemek için yetersizdir.Araştırmalara göre spor yapmayan bir bireyin kilo başına ortalama 0,6 – 0,8 gram proteine ihtiyaç duyarken , spor yapan bir bireyin maksimum protein ihtiyacı kilo başına 1,6-1,8 gram olarak değişmekte. Net bilgiler için bir spor hekimine veya uzman bir diyetisyene görünmenizde fayda var . Ancak kendimden örnek vermem gerekirse ortalama kilo başına 1,4 gram protein almaya çalışmaktayım bu oran değişken olabiliyor ancak olabildiğince yakın oranları tutturmaya çalışıyorum. Bunun yanında karaciğer sağlığınız için brokoli , enginar ,ıspanak gibi sebzeleri bolca tüketmelisiniz. Umarım açıklayıcı olmuştur . Kolay gelsin