Kaliteli yağlar herhangi bir işlemden geçirilmeden soğuk sıkımdan elde edilmiş ve doymamış asit zinciri fazla olan yağlardır. Örnek vermek gerekirse zeytin yağı -aspir yağı – kuruyemişlerin kavrulmamış tohumları (yer fıstığı -ayçekirdeği içi – antep fıstığı vb.) bu yağlar sindirimi uzun ve enerji ihtiyacınıza karşılık verecek şekilde bir yapıya sahiptir.Hatta bazı soğuk sıkım yağların (aspir yağı – sızma zeytin yağı) doymuş yağların parçalanmasına öncülük edip enerji olarak kullanılmasını sağladıkları iddia ediliyor ve bu konuda ciddi çalışmalar var . Zira zayıflamak isteyenlerin sıklıkla tükettikleri CLA (conjuge lineloic asid) maddesi aslında aspir yağından elde edilmektedir . Malesef bu yağın gerçeğini bulmak bayağı zor.
İsmi burada yazılmamış diğer yağlar(kızartmalar , cipsler , bisküvi ve pastaların içerisindeki yağlar , margarinler , kremalı her türlü bisküvi ve paketlenmiş gıda ürünleri ) doymuş yağ asiti olarak zengindir ve sindirilmeleri çok güçtür bu nedenle vücut bu yağları sindirmektense depolamayı tercih eder.Enerji ihtiyacını da en kolay yoldan sağlayabileceği karbonhidratlardan ve proteinin yapı taşı aminoasitlerden karşılar . Karbonhidratları sobaya atılan saman gibi düşünebilirsiniz enerjileri hemen harcanır ve vücut depoladığı doymuş yağlara dokunmadan protein yapıtaşlarına yönelir , yani su içsem yarıyor tezi aslında bu şekilde gerçekleşir . Günlük ihtiyacınız olan protein,karbonhidrat ve en önemlisi kaliteli yağları alırsanız ideal kilonuza ulaşmama gibi bir durumunuz olmaz .
Kötü beslenenler genelde sabah kahvaltısını ağır karbonhidratlarla geçiştirirler . Örneğin sabah kahvaltısını 1-2 poğaca ya da simit çay yada bir paket bisküvi vs. ile geçiştirdiniz , bu şekilde fazlasıyla yağ ve karbonhidrat yüklemesi yaptınız öğlen de çıkan yemeğin yanındaki pilavı patatesi de ekmekle yerseniz dengesiz beslenme kitabını yazabilirsiniz. Şayet akşam eve gittiniz ve çok sağlıklı olduğunu iddia ettiğiniz bir sebze yemeği yediniz ,ama sonrasında çay içerken yine yanında bir bisküvi pasta börekle kötü alışkanlıklarınıza devam ettiniz ,eğer günlük protein ihtiyacınızı karşılamazsanız kaliteli yağlara yabancıysanız maalesef yeme düzeninizde ciddi değişikliklere ihtiyacınız vardır . Her şeyden önce spor yapın yapmayın kilonuza uygun bir beslenme programınız olsun. Günlük almanız gereken protein ,yağ ,karbonhidrat miktarlarını almaya çalışın .
Kendimden örnek vermek gerekirse
72 kg erkek birey (spor yapan):
– 105-140 gram protein
-150-300 gram karbonhidrat (bu miktar bulking-cutting dönemlerinde farklılık göstererir burada mevcut diyetimden bahsettim salona gittiğim gün aldığım karbonhidrat miktarı fazla oluyor )
-40-45 gram kaliteli yağ
Sizde kendi ihtiyacınız olan miktarlara sadık kalırsanız hedefinizi ulaşmamanız için hiç bir neden yok 😉
Sporcu Yemek Tarifleri 